Umumnya daya ingatan atau kemahiran kognitif seseorang itu
akan berkurangan secara beransur-ansur selepas umur 27 tahun. Namun begitu,
beberapa usaha boleh dilakukan untuk melambatkan penurunan kognitif ini dan
seterusnya dapat meningkatkan semula daya ingatan, di samping dapat menghindari
penyakit Alzheimer dan nyanyuk yang lain.
working-memory
Pakar-pakar kognitif menggariskan beberapa kaedah bagi
meningkatkan daya ingatan, iaitu dengan:
1. Senaman dan aktiviti fizikal (seperti berjalan, jogging,
naik tangga bukan naik lift) secara rutin
Ini dapat menyihatkan jantung, kurang risiko obes dan
diabetes kerana senaman ini dapat memperbaiki aliran darah ke otak dan
menyebabkan kurangnya pengecutan otak.
2. Tukar rutin harian
Membuat rutin harian atau melihat perkara yang sama setiap
hari menjadikan otak kita kurang berfungsi secara maksimum kerana tidak perlu
berfikir. Ini menjadikan otak kurang aktif dan akan mempercepatkan lagi
kemerosotan daya ingatan. Contohnya, tukar cat dinding atau wall paper, ikut
jalan berlainan untuk pergi ke tempat biasa atau tempat kerja supaya otak lebih
peka dan berfikir.
3. Tidur sekejap waktu siang
Kelebihan tidur sekejap waktu siang, sebaik-baiknya sebelum
waktu zohor, sudah menjadi sunnah Rasulullah SAW sejak lebih daripada >1430
tahun yang lalu. Kini, kelebihan tidur sekejap waktu siang juga telah diakui
oleh pakar kerana ia dapat mempercepatkan proses yang membantu otak menguat dan
menyimpan ingatan bagi tempoh yang lama.
4. Minda fotograf
Ingatan diproses dan disimpan di kawasan berlainan dalam
otak. Oleh itu, bagi membantu menguatkan ingatan, amalkan minda fotograf iaitu
dengan cara tangkap gambar di minda menggunakan deria yang ada, seperti deria
penglihatan (lihat dan ingat apa-apa yang anda lihat, perhatikan warna,
tekstur, rupa bentuk yang unik, dsb. yang boleh mengingatkan anda sesuatu yang
pernah dilihat.), deria bau (camkan bau-bau tertentu), deria rasa (camkan rasa
tertentu) dan lain-lain.
Menggunakan minda fotograf ini dapat membantu anda
mengingati sesuatu dalam tempoh yang lama.
5. Kurangkan makan
Kajian menunjukkan orang yang mengurangkan pengambilan
kalori dalam makanan sebanyak 30% dapat skor ujian memori lebih baik 20%
berbanding sebelumnya. Ini mungkin disebabkan oleh pengurangan tahap insulin
dihasilkan kerana ia kurang diperlukan untuk memproses makanan yang berkurangan
jumlahnya, dan juga pengurangan protein C-reaktif yang berkait dengan
keradangan. Kedua-dua faktor ini dapat memperbaiki daya ingatan.
Kajian juga mendapati orang yang makan dengan diet
Mediterranean iaitu makanan yang kaya dengan sayuran, kekacang, ikan dan minyak
monotepu (seperti minyak zaitun), daging dan produk tenusu kurang lemak
mempunyai risiko paling rendah menghadapi masalah kognitif dan penyakit
Alzheimer.
6. Permainan latih otak
Permainan latih otak seperti sudoku, silang kata, dan
lain-lain, dapat membantu menguatkan daya ingatan dan melambatkan nyanyuk.
7. Layari internet
Beri masa bagi melayari internet dalam tempoh tertentu bagi
melatih otak semasa mencari maklumat. Pakar neurologi yang bernama Gary Small
(Pengarah di UCLA Memory & Aging Center, USA yang juga pengarang buku
iBrain mengatakan bahawa melayari internet untuk mendapat sesuatu maklumat juga
dianggap sebagai kursus latihan otak, terutamanya bagi orang-orang yang berumur
antara 55 hingga 76 tahun. Ini dapat membantu mereka dalam membuat keputusan
kerana maklumat yang banyak dalam minda/otak.
8. Berhenti sekejap untuk minum teh atau kopi
Teh hijau dan teh hitam memberi kesan perlindungan ke atas
ingatan dengan cara mempengaruhi dan merangsang enzim di dalam otak supaya
berfungsi. Kafein yang banyak dalam kopi pula meningkatkan konsentrasi. Namun
begitu, jangan minum kafein secara berlebihan jika mahu mendapatkan manfaatnya,
terutamanya bagi melambatkan fenomena nyanyuk pada hari tua.
9. Atasi depresi (kemurungan)
Depresi yang tidak dirawat boleh mengganggu memori/daya
ingatan. Jika anda mengalami depresi, segera dapatkan nasihat dan rawatan
doktor.
10. Amalkan multi-tasking (kerja pelbagai)
Multi-tasking atau kebolehan melakukan pelbagai kerja/tugas
dalam satu masa boleh meningkatkan daya ingatan. Contohnya, dengar muzik atau
radio sambil belajar. Dengan cara ini, ingatan boleh dikembalikan atau
ditajamkan dengan mengingati sesuatu melodi tersebut. Jika tidak boleh membuat
beberapa kerja dalam satu masa, anda perlulah belajar dan praktiskan.
11. Kawal tahap gula dalam darah
Kajiaan menunjukkan fungsi otak menjadi perlahan apabila
tahap gula dalam darah naik. Ini kerana salur darah yang membekalkan darah ke
otak rosak. Jika anda pengidap diabetes Type-2, tahap gula dalam darah perlu
dikawal. Jika sekiranya anda bukan pesakit diabetes, berat badan yang normal
perlu dijaga dengan mengamalkan diet seimbang dan kurangkan pengambilan gula
dan karbohidrat bagi mengurangkan risiko mendapat diabetes.
12. Senaman mata
Gerakkan bola mata ke kiri dan ke kanan selama 30 saat
sebagai senaman mata. Ini dapat membantu mencantumkan dua hemisfera otak.
Apabila kedua-dua hemisfera otak dapat berkomunikasi dengan baik, maka
sesetengah ingatan dapat dikembalikan atau dikeluarkan.
13. Makan sayuran hijau
Kekurangan folate dan vitamin B12 akan meninggikan risiko
nyanyuk. Sayuran hijau pula merupakan sumber folate yang baik (contohnya, sayur
salad, bayam, asparagus, parsley, brokoli, cauliflower (bunga kobis), beets dan
sayur kacang) bagi mengurangkan nyanyuk. Selain itu, suplemen seperti vitamin
C, gingko biloba, vitamin E dan kismis juga digalakkan.
14. Tangani apnea tidur
Orang yang mengalami apnea semasa tidur (iaitu keadaan yang
melibatkan laluan udara tersumbat semasa tidur menyebabkan pernafasan terhenti
sebentar) akan menyebabkan keadaan tisu di otak yang menyimpan memori akan
merosot.
15. Belajar sesuatu yang baru
Dalam kehidupan seharian, banyak perkara atau aktiviti baru
yang boleh dipelajari, selain daripada aktiviti yang biasa dilakukan secara
rutin. Contohnya, permainan latihan minda yang baru, belajar bahasa baru, dan
aktiviti-aktivi lain. Ini akan meningkatkan daya ingatan.
16. Berhenti merokok
Perokok mempunyai risiko tinggi mendapat penyakit Alzheimer
lebih awal daripada bukan perokok.
17. Makan coklat hitam
Coklat hitam yang mengandungi sebatian epicatechin memberi
kesan peningkatan daya ingatan seseorang kerana ia membantu pembinaan salur
darah. Makanan lain yang mengandungi epicatechin ialah blueberries, anggur dan
teh.
18. Letak barang-barang pada tempatnya
Ingatan kita juga perlu kepada sesuatu kedudukan barang yang
biasa bagi membolehkannya berfungsi dengan baik. Contohnya, letakkan kunci,
cermin mata, payung, remote control atau sebagainya di tempat yang sama setiap
masa, jangan selalu diubah-ubah sana sini. Jika selalu ubah barang-barang yang
digunakan setiap hari, boleh memeningkan kepala untuk mencarinya, terutama
sekali kalau hendak cepat. Jika tenang dan fikirkan semula urutan kejadian
tanpa gopoh, otak mampu berfungsi mengingatinya.
Bagi memudahkan diri sendiri mengingati sesuatu perkara,
temu janji atau peristiwa, buatlah nota peringatan.
19. Jangan bersara awal
Jika anda gembira dan merasai kepuasan dengan kerja yang
dilakukan, janganlah bersara awal. Bekerja akan membantu mengekalkan daya
ingatan dan tidak cepat menjadi pelupa atau nyanyuk. Jika bersara anda akan
berhenti terus berfikir mengenai kerja kerana anda hanya lakukan kerja rutin
yang tidak perlu menggunakan fikiran yang tajam, dan ini akan mempercepatkan
lagi seseorang itu menjadi pelupa.
20. Majlis silaturrahim dengan rakan taulan
Mengadakan majlis perjumpaan, majlis ilmu dan bersilaturrahim
sesama rakan-rakan dapat meningkatkan daya ingatan, terutamanya bagi warga emas
dan mampu melambatkan risiko nyanyuk.